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白天做这个饮食改变，晚上睡得更好
想象一下，改善晚间睡眠并不需要花大价钱购买薰衣草精油或黑色窗帘，而只需在餐盘上多放一个苹果或一把菠菜就可以了！最近的研究表明，只有一个简单的饮食调整——在日常饮食中摄入更多富含纤维的水果和蔬菜——就可以显著提高你的睡眠质量。
为什么要关注富含纤维的水果和蔬菜？
- 科学证据：多项研究显示，摄入更多富含纤维的水果和蔬菜与更好的睡眠质量及减轻失眠症状有关。在一项涵盖广泛的国家代表性数据集中，那些符合政府饮食指南（如充足摄入水果和全谷物）的人，不仅睡得更多，睡眠周期也更加深沉和安稳。[1]
- 实际影响：一组1,000多名年轻成年人的研究表明，在三个月内，他们刻意增加了日常水果和蔬菜的摄入量，睡眠质量得到了显著改善，失眠的投诉也减少了。[1]
- 营养协同效应：纤维并不是唯一发力的元素。水果和蔬菜还提供维生素、矿物质及抗炎类黄酮，这些成分共同支持更健康的睡眠和减少夜间觉醒的可能性。[3]
饮食如何影响睡眠？
- 稳定血糖：富含纤维的食物能够减缓糖分进入血液的速度，防止导致睡眠周期中断的血糖波动。
- 支持睡眠激素的生成：像色氨酸这样的营养物质（存在于豆类和绿叶蔬菜中）帮助你的身体生成5-羟色胺和褪黑激素，这些化学物质与睡眠的开始和质量直接相关。[1]
- 减少炎症：植物来源的化合物有助于降低炎症，而这与失眠和不安的夜晚密切相关。[1]
你应该吃什么？
- 全果：苹果、樱桃、猕猴桃和香蕉都与提高睡眠质量有关。[3] [4]
- 蔬菜：绿叶蔬菜、西兰花和红薯不仅含纤维，还富含镁和钾，这些矿物质有助于放松。[1]
- 豆类：豆类和扁豆提供了双重好处：既有蛋白质（包括色氨酸），又有纤维。
- 全谷物：燕麦和全麦土司在晚上作为小零食食用时尤其有效，可以温和地触发褪黑激素的释放。[2]
时间关系：何时进行改变
除了食物，哪些因素影响睡眠？
- 限制添加糖和红肉：高糖和红肉的饮食与短暂且低质量的睡眠存在关联。[1]
- 考虑地中海饮食：主要食用植物食物、健康脂肪（如橄榄油）、海鲜，减少加工食品和糖的摄入通常与减少失眠症状及更深的睡眠相关。[1]
- 保持水分，但晚上不要喝太多：白天喝足够的水，但在睡前两小时内避免过量饮水，以减少夜间上厕所的次数。
专家见解：研究人员的看法
“我所在的研究团队及其他外部研究也表明，健康的整体饮食模式与更好的睡眠质量及更少的失眠症状相关……这包括地中海饮食——一种以植物为主、富含橄榄油和海鲜的饮食，低红肉和添加糖的摄入。”
来源
“像全麦土司或一碗燕麦这样的复杂碳水化合物在睡前食用，可以触发释放催眠神经递质5-羟色胺。”
来源
简单行动计划：为睡眠优化你的一天
- 早晨：早餐时吃一些含有水果和全谷物的食物——比如以浆果为点缀的燕麦。
- 午餐：将半个盘子装满沙拉菜、豆类或烤蔬菜。
- 午后小吃：选择香蕉或胡萝卜条，而不是薯片。
- 晚餐：优先选择植物性蛋白质和其他配菜，如扁豆汤、藜麦和蒸西兰花。
- 晚上：如果饿了，一小份燕麦、猕猴桃或酸樱桃汁可以帮助你放松。
想要更多睡眠解决方案？
结论
如果你只做一个饮食改变以改善晚间睡眠，那就让它是：在日常饮食中增加更多富含纤维的水果和蔬菜、豆类和全谷物。这是一个简单而强大的转变，经过科学验证，而且如此简单，只需在农产品区购物即可。其益处远不止睡眠，有助于心脏健康、情绪和能量。美好的梦，或许真的从今天的午餐开始。
文章作者
Chén Kǎi
交易新闻专家
